Teretana "TITAN GYM"

Dođite i uverite se u kvalitet!

..................................................

..................................................

Saveti

Ishrana sportista

Prilikom sastavljanja ishrane sportista, moraju se uzeti u obzir specifične energetske potrebe određenog sporta, obim dnevnog treninga, starost, pol… Ne postoji samo jedan plan ishrane koji će doprineti poboljšanju takmičarske sposobnosti. Određene fizičke aktivnosti zahtevaju veći energetski unos tokom takmičenja ili perioda intezivnih treninga. Grupe sportista, kao što su bokseri, rvači koji se takmiče u određenim kategorijama, unose manje kalorija, zbog težnje za održanjem male telesne mase. Optimalna ishrana uključuje ishranu bogatu ugljenim hidratima (55 do 60% kalorijskog unosa), siromašnu mastima (< 30% kalorijskog unosa), sa adekvatnom količinom belančevina (10 do 15% kalorijskog unosa). To je preporučena ishrana za osobe koje nisu sportisti. Kod sportista unos belančevina treba povećati, i prilagoditi potrebama sporta kojim se bave. Nemojte unositi velike količine hrane odjednom, podelite svoje obroke na više manjih. U zavisnosti od sporta, godišta i drugih faktora, u klubu Titan Gym dajemo savete oko načina ishrane.

Belančevine

Uz vodu, belančevine su najvažnije materije u telu. Od ogromnog su značaja za rast i razvoj svih telesnih tkiva. Proteini se sastoje od malih gradivnih jedinica, jednostavnih molekula koje nazivamo aminokiseline. Aminokiseline mogu biti: Esencijalne amino kiseline (Ne stvaraju se u našem organizmu, pa ih moramo unositi hranom): Lizin, Triptofan, Histidin, Fenilalanin, Leucin, Izoleucin, Treonin, Valin, Arginin, Metionin. Neesencijalne amino kiseline (Organizam može sam da ih stvori): Glicin, Alanin, Serin, Tirozin, Cistein, Cistin, Prolin, Hidroksi prolin, Asparaginska kiselina, Glutamin, Ornitin. Preporučljivi dnevni unos proteina iznosi za odraslu zdravu osobu oko 0.8-1g/kg telesne težine. Jedino se količina od 2-3g/kg telesne mase preporučuje sportistima.

Masti

Masti se prema hemijskoj strukturi mogu podeliti na zasićene i nezasićene masti. Zasićene masne kiseline: skoro su sve životinjskog porekla.Obilna upotreba zasćenih masnih kiselina povećava nivo holesterola u krvi i povećava smrtnost od kardiovaskularnih bolesti. Nezasićene masne kiseline: najveći izvor tih masnih kiselina su riba,orasi, lešnik, badem i drugo slično voće, kao i klice žitarica. U ishrani masti predstavljaju dragocen izvor telesne toplote i energije.

Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati su glavni snabdevači organizma energijom. U grupu ugljenih hidrata spadaju sve vrste šećera i skroba, kao i balastne materije. Razlikujemo: Proste ili brzooslobađajuće ugljene hidrate u koje spadaju glukoza i fruktoza. Složene ili sporooslobađajuće ugljene hidrate kao što su skrob, celuloza, pektin. Prosti ugljeni hidrati naglo podižu nivo glukoze u krvi i ako ne budu iskorišćeni za energiju onda se odmah pretvaraju u masnoću. Složeni ugljeni hidrati, koji potiču od integralnih žitarica, mahunarki, koštunjavih plodova i povrća, razlažu se postepeno u toku varenja, pa se tako  njihov sadržaj šecera lagano oslobađa u krvotok, što znači lagano lučenje insulina. Količina ugljenih hidrata, koju čovek treba da unese hranom, kreće se između 400-500 grama, u zavisnosti od sporta kojim se bavite.

Vitamini i minerali

Vitamini su organske materije neophodne za normalno funkcionisanje našeg tela. Nedostatak samo jednog vitamina može dovesti u opasnost čitav ljudski organizam. Vitamini su višestruko korisni: sprečavaju rak, poboljšavaju imunitet, snižavaju krvni pritisak, pomoću njih bolje koristimo energiju, izoštravaju pamćenje, ublažavaju artritis, jačaju kosti i još mnogo toga. Uloga vitamina je veoma važna za naše zdravlje i zato ih ne smemo zapostavljati u ishrani.

Minerali su neophodni za rast i razvoj organizma: rast ćelija, razvoj skeleta, proizvodnju energije.
Povećan unos minerala povezan je sa visokim stepenom sportske aktivnosti. Mineralne soli se u prirodnom obliku nalaze u namirnicama biljnog i životinjskog porekla. Sve mineralne materije unose se u organizam hranom i to najviše voćem i povrćem, gde su i najviše zastupljene.

vitamin A (antioksidant, za dobar vid, zdravu kožu, imunitet)
vitamin B1 (za dobre nerve i energiju)
vitamin B2 (za snagu i rast)
vitamin B6 (za trudnice i decu)
vitamin B12 ( za zdravu krv)
vitamin B7 ( za kosu i kožu)
vitamin C (antioksidant, sprečava infektivne bolesti)
vitamin D ( vitamin za jake kosti)
vitamin E (antioksidant, borac protiv slobodnih radikala)
vitamin K (zaceljuje rane, koristan je za kosti)
vitamin F (koža i kosa)
Biotin (kosa, mišici,)
Bakar (krvotok)
Cink (nokti, koža)
Fosfor (energija i snaga, desni, zubi)
Folna kiselina (sprečava anemiju, pojačava apetit)
Gvožde (poboljšava otpornost organizma, krvotok)
Hlor (varenje, gipkost, sprečava opadanje kose)
Hrom (snižava krvni pritisak,reguliše nivo šećera)
Jod (štitna žlezda, kosa, zubi, mentalna aktivnost)
Inozit (sprečava opadanje kose, hrani moždane ćelije, snižava holesterol)
Kalcijum (gradnja ćelija, kostiju, nervnog sistema: sprečava zamor)
Kalijum (reguliše krvni pritisak i dobro utiče na alergije)
Magnezijum (nervi, mišici, srce, zubi)
Selen (antioksidant)

Voda

Zapamtite, tečnost nije isto što i voda.Voda je najzastupljeniji sastojak našeg tela, ona sačinjava 70-75% ukupne težine tela. Njen mali nedostatak u organizmu može imati ozbiljne posledice. Voda je uključena u sve telesne procese. Ona kontroliše procese termoregulacije.Veliki značaj ima i u radu sistema za varenje, pokretljivosti zglobova, kao i za transport toksičnih materija iz tkiva. Kod sportista voda ima još veći značaj, a njen nedostatak može biti limitirajući faktor za postizanje dobrih rezultata. Zbog svega toga je preporučljivo da se voda ravnomerno pije tokom celog dana.